“Todas las frutas tienen azúcares, eso es parte de su naturaleza y función. La manzana es fundamentalmente agua (por ello es tan fresca). El 85% de su peso es agua, sin embargo, contienen cantidades apreciables de fructosa (el azúcar de la fruta) en alrededor de 11 g, además de glucosa libre y sacarosa (un disacárido de fructosa y glucosa). Todos estos azúcares son de muy fácil asimilación, de allí que la manzana sea una fuente muy rápida de energía”.
Horacio Cano Camacho
Después de artículo sobre los azúcares, publicado en Cienciario un par de semanas antes, algunos lectores (¡si me leen!) me han preguntado por mensaje si todos los frutos tienen azúcares, entonces ¿no podemos comer nada…? Yo no dije eso, es más, expliqué que los azúcares son indispensables, el problema es la cantidad que comemos fuera de los alimentos cotidianos (refrescos, caramelos, jugos -sobre todo industrializados-, galletas y un sinfín de productos adicionados con azúcares para hacerlos más atractivos al consumidor). Si además tenemos un problema metabólico como la obesidad, diabetes, dislipidemia (elevada concentración de lípidos en la sangre), etc., debemos tener aún más cuidado (los azúcares se transforman en grasas y otros lípidos) y claro, visitar al médico quien nos indicará que podemos comer.
Podemos consumir frutas, incluso con los problemas indicados, pero debemos hacer varias consideraciones y la primera es que yo no soy médico ni nutriólogo, así que esto no es una prescripción, solamente considero que un poco de información nos muestra que en la naturaleza el todo o nada es muy extraño. Y voy a usar a la manzana como ejemplo. Yo soy diabético, pero consumo manzana y otras frutas a mi dieta, pero además de que sigo mi tratamiento al pie de la letra y hago mis ejercicios, tengo las siguientes consideraciones…
Todas las frutas tienen azúcares, eso es parte de su naturaleza y función. La manzana es fundamentalmente agua (por ello es tan fresca). El 85% de su peso es agua, sin embargo, contienen cantidades apreciables de fructosa (el azúcar de la fruta) en alrededor de 11 g, además de glucosa libre y sacarosa (un disacárido de fructosa y glucosa). Todos estos azúcares son de muy fácil asimilación, de allí que la manzana sea una fuente muy rápida de energía.
El fruto de la manzana tiene una epidermis con cutina (“cáscara”) que contiene ácidos grasos, ceras y alcoholes. Debajo está el colénquima que da flexibilidad y resistencia al fruto y luego el parénquima que almacena gran cantidad de agua (la “carne”). Lo importante de estos tejidos vegetales es que sus paredes celulares presentan grandes cantidades de fibra, fundamentalmente hemicelulosas y pectina, dos carbohidratos complejos, además de lignina, un polímero de compuestos fenólicos imposible de degradar por nosotros.
Las hemicelulosas son polímeros ramificados de cadenas de xilosa, con ramas de oligosacáridos de ramnosa, arabinosa, galactosa, manosa, etc., puro azúcar… sin embargo, los enlaces por lo que se unen estos azúcares no los podemos romper nosotros y, por lo tanto, no liberamos sus componentes. El otro polisacárido complejo es la pectina, un polímero de ácido galacturónico (un azúcar ácido) que a veces presenta ramificaciones de ramnosa. En conjunto, estos compuestos (llamados fibra dietética) no son digeribles, pero si contribuyen a una adecuada digestión de lo que comemos, además de que “estorban” la absorción de los azúcares simples del fruto. El mismo efecto tiene la lignina.
El “corazón” de la manzana está formado por esclerénquima, un tejido formado por paredes celulares secundarias de lignocelulosa, que de ninguna manera podemos digerir y que, por lo mismo, no solemos comernos.
Las manzanas son un alimento estupendo, son una fuente muy importante de vitamina C (ácido ascórbico, otro azúcar ácido), además de una rica fuente de fitoquímicos (polifenoles y flavonoides), que además de actuar como antioxidantes, también estorban la absorción de los azúcares y están involucrados en ciertas propiedades anticancerígenas que apenas se están estudiando.
Con todo, hay que seguir estos consejos: comerse una manzana al día (no más), comérsela entera con la “cáscara”, de lo contrario le quitamos los fitoquímicos y una buena proporción de fibra. La pectina, además está involucrada en la reducción del colesterol y reducir la glucosa en sangre. Si es posible, comerla preferentemente después de los alimentos principales o como ingrediente de las ensaladas.
Nunca hacerla jugo, no comerla en almíbar y mucho menos enlatada o de frasco y si es diabético, menos, el almíbar que es puro azúcar… y de preferencia, nunca cocerla. Lo mismo podemos decir de otras frutas como el durazno, pera, fresa, frambuesa, arándanos, moras, mandarina, ciruela, guayaba, aguacate, kiwi, melón (yo se las agrego en trozos al yogur griego o yogur natural, nunca de bote del súper que es puro azúcar con saborizantes). Otras frutas las podemos tomar con moderación y también en porciones pequeñas, por su balance azúcar-fibra, como la sandia, uva, papaya, dátil, y hasta el higo, que nos es fruto sino una flor modificada, etc. Los frutos secos y deshidratados los puede consumir como antojo, muy de vez en cuando y en una cantidad muy pequeña. Consulte tablas de índices glucémicos en internet para saber cuanto le aumentarían la glucosa, a mi el plátano me eleva rápidamente la glucosa por lo cual muy rara vez lo como, y la sandia, con todo y que tiene mucho azúcar, también presenta mucha fibra indigerible. El asunto es que consuma estos productos siempre acompañados de alimentos ricos en fibra, como ensaladas, avena, linaza, galletas verdaderamente integrales (las puede preparar usted mismo).
Como ve, no se trata de prescindir de estos deliciosos postres, pero hay que saber como incorporarlos a la dieta y qué no debemos hacer. Finalmente, debemos entender que saber un poco de química y bioquímica no solo nos ayuda para alimentarnos bien, también para desterrar esa idea de que “lo natural” no es química. La vida es pura química…
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