“Alrededor de los azúcares hay una serie de equívocos y errores que debemos desentrañar por culpa de no poner atención a las clases de química del kínder: para comenzar debemos decir que los azúcares (sí, los…), son moléculas esenciales para la vida”.
Horacio Cano Camacho
Días atrás escuché por la ventana de mi habitación un fragmento de conversación entre una niña y su mamá. Al parecer esta última no quería comprarle o darle un dulce. La niña se quejaba de las razones y la mamá argumentaba que “el azúcar” era muy malo para la salud y le haría daño y “que mejor en casa le haría un jugo de fruta”. La niña llegó a decir “si el azúcar es tan malo, entonces desaparézcanlo…”. No se en que terminó la pelea por el dulce ya que siguieron su camino en ese lance…
Yo me quedé pensando en esos argumentos. En primer lugar, le decimos azúcar a lo dulce, en particular a la sacarosa y asumimos que el azúcar es algo fabricado, algo “químico”, mientras que lo “natural” no es dañino, como el jugo de frutas, al que seguro la mamá no pensaba añadirle …azúcar, pero no dudaría en ponerle miel de abeja porque es “natural”. Como derivado de esta confusión asumimos que, si algo no es dulce, no tiene azúcar y por extensión, como hemos satanizado a estos componentes de los alimentos, si no tiene azúcar añadido (que nosotros le pusimos y no la “madre naturaleza”), entonces en automático es sano.
Alrededor de los azúcares hay una serie de equívocos y errores que debemos desentrañar por culpa de no poner atención a las clases de química del kínder: para comenzar debemos decir que los azúcares (sí, los…), son moléculas esenciales para la vida. Nos sólo constituyen la principal fuente de carbono, son además la principal fuente de energía para todos los seres vivos; son el material de construcción indispensable para producir aminoácidos y de allí proteínas, nucleótidos y con ello, la síntesis de ADN y ARN, incluso las mismísimas grasas y lípidos, dentro de un complejo de reacciones químicas llamado metabolismo, que es lo que mantiene la vida.
Los azúcares derivan también en vitaminas, cofactores y algunos de los materiales de construcción de la vida más importantes, en sus versiones polimerizadas, por ejemplo, las paredes celulares de plantas, hongos y bacterias; las macromoléculas de almacenamiento de glucosa y energía como el almidón, el glucógeno y, por si fuera poco, son el material de construcción de uno de los órganos más importantes (y desconocidos) del cuerpo, el glicocálix, así como de las glicoproteínas. Así que no señora, ni los niños ni los adultos ni ningún ser vivo pueden prescindir de los azúcares.
Les llamamos azúcares a las formas más simples de carbohidratos, que como su nombre lo indica, están formados de carbono, oxígeno e hidrógeno de acuerdo con la fórmula CnH2nOn. Los carbohidratos más simples son llamados monosacáridos, como la glucosa, la galactosa, la manosa, la fructosa, el ácido galacturónico, etc. y pueden tener tres, cuatro, cinco, seis, siete átomos de carbono, clasificándose entonces como triosas, tetrosas, pentosas, hexosas, etc.
Estos monosacáridos se pueden unir a otra molécula de un mismo o diferente monosacárido y formar disacáridos como la tristemente celebre sacarosa que se forma de glucosa y fructosa (y esta última es la parte “dulce”), la lactosa o azúcar de la leche, formada por glucosa y galactosa o la maltosa o azúcar de malta (en la cebada u otro cereal germinado o malta, para hacer cerveza), formada por dos glucosas. También pueden formar trisacáridos y así ir creciendo de monosacárido en monosacárido hasta formar polisacáridos (almidón, glucógeno, celulosa, pectina, inulina, etc.).
Así que no podemos eliminar los azúcares de la dieta, la cuestión es no echarle más de lo necesario y lo necesario ya está en los alimentos que consumimos de manera sana y adecuada, es decir, no ultraprocesados. Pero aún así hay mucha confusión. Primero “si no está dulce, no tiene azúcar”. Esa es una frase que escucho a cada rato y es falsa. Las papas, las pastas, el pan pueden estar salados o no llevar nada de “azúcar” añadido, pero su componente sustantivo es el almidón, la principal fuente de glucosa para nosotros en este planeta. En realidad, sea cual sea el azúcar consumido, terminará transformado en glucosa por gluconeogénesis o por degradación enzimática del polisacárido. El almidón, apenas tocar la lengua va a ser descompuesto por la saliva en …glucosa.
Tampoco el azúcar “morena”, el mascabado o el piloncillo son más sanos, son sacarosa ni más ni menos y tan insanos como el azúcar “blanca”, en todo caso con cenizas y otros contaminantes del proceso de extracción o los residuos de la cristalización del azúcar.
Otra frase muy escuchada: “no tiene azúcar, es un dulce “natural” y por lo tanto no hace daño”. Si le ponemos miel de agave estamos añadiendo inulina, un polisacárido de fructosa más un montón de azúcares simples y la inulina, si bien nosotros no somos capaces de digerirla y liberar la fructosa, nuestras bacterias del intestino sí. Y la fructosa luego se convierte en glucosa. Si le añadimos miel de abeja le estamos agregando fructosa y glucosa entre otros, el 80-90% de la miel es puro azúcar… y si tomamos jugo “natural” estamos consumiendo una bomba de azúcares simples.
Pero si el jugo es natural, ¿no es lo mismo que el fruto entero?, esto equivale a ¿la miel de agave no es igual que la inulina pura? La respuesta es NO: Cuando molemos un fruto o le exprimimos el jugo “extraemos los azúcares” y destruimos o descartamos la fibra, lo que metabólicamente es equivalente a añadirles sacarosa. El fruto entero contiene fibra de carbohidratos complejos, muy poco digeribles y muchos otros metabolitos (antocianinas, flavonoides, polifenoles) que estorban la absorción del azúcar y el masticado genera una sensación de saciedad, así, en lugar de bebernos el azúcar de seis naranjas, solo comemos una con múltiples carbohidratos sanos (fibra)…
En el caso de la miel de agave (asumiendo que realmente es de agave) es una mezcla de azúcares y carbohidratos distintos, con muchos azúcares simples, incluyendo, además, inulina. Garantizar la pureza de la inulina es un proceso industrial muy costoso y lo primero que deberíamos asegurarnos es que es este polisacárido puro, lo cual difícilmente podemos creer de marcas que nos venden litros y litros con precios tan bajos que son sospechosos.
Los azúcares no son malos per se, pero debemos preferir los azúcares intrínsecos, aquellos presentes de manera natural en los alimentos intactos y que no contienen añadidos y si son carbohidratos complejos, mejor, aunque sean poco “dulces”. De vez en cuando darse un gusto de un postre no es dañino, pero ingerir más azúcares de los requeridos metabólicamente si tiene un costo. Y si usted padece una enfermedad metabólica, pregúntele mejor a su médico o al nutriólogo.
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